Прежде чем приступить к тренировкам, нужно выбрать самое подходящее
время для занятий фитнесом. Нужно проанализировать свое физическое и
душевное состояние в разные временные периоды. Далее рекомендуется
составить четкое расписание и повесить его дома на видном месте.
Также принимай во внимание цель тренировки. Одна из причин лишнего веса
– замедление метаболизма. Если цель занятия – стать более энергичной,
то заниматься нужно по утрам. Если цель – повысить выносливость, то
заниматься лучше после работы. И помни, тренироваться нужно регулярно, а
для начала достаточно 40 минут в день.
Езда на велосипеде
Езда на велосипеде (или велотренажере) позволяет задействовать все
группы мышц. Именно поэтому не стоит оказываться от этого упражнения.
Сначала нужно совершать небольшие 15-минутные прогулки во дворе, затем
можно разнообразить местность. Возьми карту и изучай новые места. Теплый
сезон позволяет сделать прогулку на велосипеде увлекательной и
интересной.
Упражнение для красивой осанки и плоского живота
Список самых эффективных упражнений для похудения продолжает глубокий
вдох. Исходное положение: сидя перед зеркалом, ноги скрещены. Руки за
головой. Одновременно поднимаем грудь, лопатки и втягиваем живот. Здесь
задействуется сразу несколько мышц: спины, груди и живота. Для
привлекательного результата достаточно выполнять это упражнение 3-4 раза
в неделю. Совет: не обязательно в выбранные дни делать одни и тот же
комплекс. Гораздо интересней его менять. Но при этом нужно задействовать
все мышцы.
Кики, махи и прыжки
Для усиления эффекта нужно увеличить интенсивность тренировки, что
можно сделать при помощи махов, прыжком и киков. Чтобы высокоамплитудные
движения были эффективными для похудения, вводить их нужно постепенно.
Тренировку с высокоамплитудными движениями достаточно включить 1 раз в
неделю.
-
Шаг "кик" выполняется: шаг правой ногой вперед, мах левой. Шаг правой назад, приставляем левую ногу.
-
Прыжки могут быть двух видов. Первый: просто прыжок. Его можно
выполнять на месте, добавляя движение руками, либо прыжки с перемещением
вперед-назад. Второй прыжок выполняется на широко расставленных ногах.
Прыжок, раздвигаем ноги, прыжок, ноги вместе.
-
Существует несколько видов махов: в стороны, назад, вперед. Выполняя
эти движения, не нужно стараться поднять ногу на большую высоту, иначе
можно потянуть мышцу или связку. При выполнении махов, нужно найти
опору. Руками можно опереться о спинку стула.
Поднятие тяжестей
Силовые тренировки обязательны для тех, кто хочет похудеть. Они
позволят укрепить мышцы и «натянуть» кожу. Нужно начинать с малых весов:
1,5 кг, затем увеличивая до 2-х, 2,5 и 3-х кг. Слишком большой вес
будет работать на наращивание мышечной массы, а не рельефа. Другими
словами, вес не будет снижаться, просто тело станет более крепким.
-
Для бедер, ягодиц и ног. Исходное положение: ноги на ширине плеч, в
руках гантели (бодибар, мини штанга). Делаем выпады ногой (сначала
правой, затем левой). Между правой и левой ногой при выпаде должен
образовываться прямой угол в 900.
-
Для груди. Упражнение для укрепления груди можно выполнять из
положения, лежа на степе или наклонной скамье. Руки наверху перед собой,
делаем разводку: отводим руки в сторону Поднятие тяжестейи сводим перед
собой.
-
Для спины. Укрепление мышц спины позволит улучшить осанку. Исходное
положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, параллельна полу (в
пояснице должен быть естественный прогиб, чтобы не повредить
позвоночник). Руки слегка согнуты в локте, локти прижаты к туловищу.
Поднимаем руки, отводя назад. Прорабатываются верхние мышцы спины. А вот
широчайшую мышцу спины, которая находится в нижней части спины и
прикрепляется к лопаткам, сложно проработать в домашних условиях.
Совет: При выполнении силовых упражнений не забываем про дыхание: на усилии делаем выдох. Дыхание не задерживаем.
Гребенка
Гребенка – это упражнение для укрепления мышц пресса. Помни, упражнения
для живота нужно включать в каждую тренировку. Исходное положение: сидя
на коврике, ноги согнуты в коленях (в руках могут быть гантели).
Выполняем движения аналогичные движениям гребца, слегка отклонившись в
корпусе назад.
Совет: определи для себя максимально возможное число повторов. Сначала
можно делать по одному заходу (или подходу), постепенно доведя число до
3-х.